防疫新生活，內(nèi)心焦慮爆表，幾招教你緩解恐慌！

文：陳祈廷 2021-05-22

新冠疫情 防疫新生活 心理調(diào)適

近來臺(tái)灣疫情延燒，每天都有大量新聞與資訊充斥，或是社群上也有各種貼文與討論，你是否也陷入想關(guān)心疫情，但又不想被太多負(fù)面能量綁?。换蚴菗?dān)心自身感染風(fēng)險(xiǎn)等而陷入焦慮。新冠肺炎帶給大家情緒、生理、思維和行為上的壓力，你要先知道你不孤單。以下我們整理新冠肺炎的衝擊下，每個(gè)人可以如何調(diào)適自己的心理。

一、負(fù)面情緒蔓延，難以自拔，我可以做些什麼？

請(qǐng)你相信，在這樣的疫情中，我們身上出現(xiàn)這些情緒反應(yīng)是正常的，無需過度壓抑自己情緒，也不必為出現(xiàn)這些情緒過度懊惱或自責(zé)。

因?yàn)椋芏嗳撕湍阋粯?，都在?jīng)歷這場情緒風(fēng)暴。如果你出現(xiàn)了以下任何一種情緒反應(yīng)，都可以採用對(duì)應(yīng)的策略，進(jìn)行調(diào)適，為自己的心靈進(jìn)行一次保健護(hù)理。

焦慮與恐懼

焦慮和恐懼，是疫情中大家最容易出現(xiàn)的情緒，不要太過擔(dān)心，你可以梳理出事情的主要脈絡(luò)，給自己一些正向的鼓勵(lì)，也採取一些放鬆的方法，使自己的心情逐漸平復(fù)。

1.1覺察情緒，理解並接納情緒

適當(dāng)?shù)慕箲]、恐懼等負(fù)面情緒，確實(shí)有助於我們提高對(duì)疫情的警惕，我們不用壓抑或者否認(rèn)負(fù)面情緒。負(fù)面資訊那麼多，引起負(fù)面情緒很正常。

1.2面對(duì)焦慮與恐懼，嘗試正向思維

不要只往壞處想，如果仔細(xì)留意每日的資訊，多回憶在每一次遇到危機(jī)時(shí)，你曾如何面對(duì)。重新肯定自己應(yīng)對(duì)困境的能力。關(guān)注事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)，判斷自己的擔(dān)憂是否合理。

1.3找到情緒宣洩出口，適當(dāng)合理運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)的好處在於幫你減少精神上的緊張，增加心血管機(jī)能，增強(qiáng)自我效能，提高自信心，減少沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離的地方做做運(yùn)動(dòng)，更好地調(diào)整心態(tài)。

1.4尋找合適自己的放鬆方式

腹式呼吸：重覆腹式呼吸，直到感受到情緒緩解

音樂放鬆：音樂可以給人以正面、積極的情緒體驗(yàn)，也可以撫慰人心。

懷疑與心病

首先，建立信心，相信大部分人都還是安全的。然後避免花太多時(shí)間去揣測尚未發(fā)生的事情，可以把注意力放在如何有效應(yīng)對(duì)和防護(hù)上。

2.1理性看待自己的身體反應(yīng)

不過度恐慌，問自己：你擔(dān)心的問題是實(shí)際存在的嗎？它發(fā)生的機(jī)率大嗎？

2.2關(guān)注如何應(yīng)對(duì)，而不是情緒

如果你的擔(dān)心可能發(fā)生，比如，你身在疫區(qū)，或疑似出現(xiàn)癥狀，那麼可以使用自我檢查的方式，客觀評(píng)估實(shí)際情況，學(xué)習(xí)如何防控。

2.3減少因訊息超載帶來的心理負(fù)擔(dān)

關(guān)注官方訊息，如疾管家、中央流行疫情指揮中心。少看LINE群組轉(zhuǎn)發(fā)的未經(jīng)證實(shí)的謠言與新聞。盡量控制自己每天接收相關(guān)訊息不超過一小時(shí)。

憤怒與煩躁

原先的生活/工作/社交節(jié)奏和計(jì)畫被打亂了，本來不需要囤貨，卻因?yàn)榇蠹叶谪泴?dǎo)致日常採買也受到影響，或是新聞看到有確診者隱瞞足跡不配合疫調(diào)等，抑或新聞快訊又報(bào)導(dǎo)哪個(gè)單位有確診者，一看到就一肚子火，感到無比煩躁。

3.1應(yīng)對(duì)策略

★離開讓你感覺生氣的情景

★理解情況的非人為性

★合理表達(dá)憤怒

悲傷與抑鬱

每天看著不斷增加的各種數(shù)字，感到非常悲傷和悲觀，未來看起來一片絕望。無論怎麼勸說，長輩不重視也不採取防護(hù)措施。這場疫情，無論如何努力也無濟(jì)於事。最近對(duì)什麼事都提不起興趣，心情非常壓抑，甚至動(dòng)不動(dòng)就自己一個(gè)人哭。

4.1應(yīng)對(duì)策略

首先，你可以做一些事情轉(zhuǎn)移一下注意力，也可以給別人一些機(jī)會(huì)來互相談心和鼓勵(lì)，也可以找一些專業(yè)的人來給你更多支持。要想著疫情不是只有你在面對(duì)，大家都跟你一起經(jīng)歷。

★關(guān)注疫情之外的事情

★尋找親朋好友支持

★尋求專業(yè)幫助

二、身處隔離狀態(tài)，我如何調(diào)適身心？

隨著確診人數(shù)增加，可能被隔離的機(jī)會(huì)也增加，每天的活動(dòng)範(fàn)圍有限，還要擔(dān)心可能的傳染，幾天還可以，時(shí)間一長心理壓力越來越大。

1.1保持積極心態(tài) 理性看待隔離

突然被隔離，心裏難免會(huì)有擔(dān)心和憂慮。我們能做的，是掌控我們面對(duì)這種環(huán)境的心態(tài)和應(yīng)對(duì)方式，並改善我們身處的內(nèi)部小環(huán)境。

主動(dòng)隔離，既保護(hù)了自己也保護(hù)了身邊的人。當(dāng)隔離過程中，出現(xiàn)負(fù)性情緒時(shí)，你可以：

★告訴自己停下來，此時(shí)務(wù)必避免沉浸在不良情緒中，否則會(huì)陷入到負(fù)面的認(rèn)知和情緒迴圈中難以自拔。

★與其反覆想自己多麼倒楣，不如想想自己尚在觀察期，有能力保護(hù)自己、保護(hù)他人；即使不幸感染，也有極大可能性治癒。

居家過程中充實(shí)精神世界，轉(zhuǎn)移注意

★在不外出的情況下，把隔離當(dāng)作一次短暫的休假來對(duì)待。例如，讀書、看電影。

★保持規(guī)律健康的生活作息。心理健康離不開身體健康，規(guī)律生活作息，健康飲食，適當(dāng)體育鍛鍊有利於身心健康。

★少看群組或新聞，只關(guān)注官方發(fā)佈的消息。

正視和合理看待自己的身體癥狀

被隔離不代表一定會(huì)患病，不必過分焦慮和擔(dān)憂。且在緊張焦慮等高壓力狀態(tài)下，有些人會(huì)出現(xiàn)胸悶、頭暈、頭痛等「身體」癥狀，合理看待表現(xiàn)出的癥狀，客觀判斷是普通感冒，還是可能存在患病風(fēng)險(xiǎn)。

小結(jié)

以上緩解情緒的方法，分享給大家，新冠肺炎雖很可怕，但是是大家一起面對(duì)；也可以想想，過去遇到低潮時(shí)，你是如何克服的？可以先試著用相同方式管理自己的情緒，正視情緒，為自己的心理提高免疫力。

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